Ahora sí vas a aprender a leer una etiqueta nutricional

por lacucharadecata


A ver, seamos honestas. Leer la tabla nutricional y los porcentajes de vitaminas e ingredientes de un producto alimenticio no es tan fácil. Al contrario: a veces la información puede resultar tan confusa, que optamos por desistir de la costumbre de examinarla y terminamos ingiriendo cosas que no deberíamos. ¿Algunos ejemplos? Químicos dañinos, calorías de más y azúcar insospechada. Aquí te ayudo a develar los misterios de la información nutricional para que aprendas, de ahora en adelante, a ser más asertiva y a elegir con inteligencia lo que comes.

Primero lo primero: el tamaño de la porción Es lo más importante porque aquí es donde puedes ver exactamente cuántas porciones hay en el paquete y de qué tamaño, es decir, a cuántos gramos o mililitros equivale cada una. Ten en cuenta que, toda la información nutricional de la tabla corresponde a UNA sola porción y que, por lo general, los empaques de alimentos y/o bebidas contienen más de una.

Calorías y más calorías: aunque no es saludable obsesionarse con la matemática de lo que comes, sí es clave que aprendas a identificar cuánta energía estás consumiendo, basándote en el tamaño de la porción, que ha sido ya previamente identificado. Esto puede ser útil si estás en déficit o pérdida de grasa. No obstante, recuerda: lo importante es la calidad del producto (es decir, su densidad nutricional), y NO su cantidad de calorías.

Porcentaje correspondiente al valor diario: con este puedes identificar cómo los nutrientes contenidos en una porción de alimento influyen o aportan en tu dieta. Estos valores (%VD) están fundamentados en dietas de 2.000 calorías por día, pero nunca debes olvidar que cada persona tiene requerimientos energéticos particulares que pueden ser menores o mayores dependiendo de su nivel de actividad física, edad y sexo, entre otros factores.

¡Come menos! Las grasas ‒especialmente las trans y las saturadas‒, el colesterol, el sodio, los carbohidratos (simples, es decir, con poco o nada de fibra), y los azúcares son esa ‘partecita’ de la etiqueta que debería escudriñarse con más detalle. Entre menos gramos de cada uno haya, mejor.

Nutrientes aprobados: todo lo que sea fibra, proteínas y vitaminas y minerales (A, C, K, calcio, potasio, etc) es más que bienvenido en una dieta balanceada. Entre mayor cantidad de dichos componentes haya en un alimento, podrás garantizar que estás haciendo una elección inteligente, en pro de tu salud.

5 tips infalibles

• ¡Cuidado! Procura no consumir productos que por porción tengan más de 5 gramos de azúcar. La grasa tampoco debería ser superior a esta cantidad (ni mucho menos si aquí se incluyen las saturadas y/o trans, las más peligrosas).

• Opta por aquellos alimentos que tengan más de 4 gramos de fibra.

• Entre más proteína contenga un producto, mejor. ¿Referencias? Lo ideal es entre 10 y 20 gramos, y mínimo, 5 gramos.

• Ojo con el sodio. Dependiendo de tus objetivos y condiciones de salud, podría ser prudente controlar su ingesta diaria, ya que puede contribuir a la retención de líquidos y al empeoramiento de otras enfermedades.

• Si tiene más de cinco o seis ingredientes, para muchos ya no es considerado ‘saludable’. Si te parece muy extremo, por lo menos sé fiel a este consejo: lo que sea impronunciable en la lista de ingredientes, no lo comas. Hazte la pregunta: si no eres capaz ni de deletrear ese ingrediente, ¿tu cuerpo acaso podrá reconocerlo y metabolizarlo?

Regla de oro

En la lista de ingredientes se debe mencionar cada uno en orden proporcional a la cantidad del mismo que está contenida en el alimento, por ende, evita los que en los tres primeros sean azúcar, jarabe de maíz alto en fructosa y/o harina refinada.

*Este artículo fue publicado en la edición 11 de la revista Fit de Bodytech, uno de los proyectos editoriales que coordino en Publicaciones Semana.

*Fuente: U.S Food and Drug Administration (FDA).

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